Почему нет сил: что проверить на своих днях
Чаще всего силы связаны со сном, движением и тем, как проходит вечер: кофе, телефон. Но что именно забирает силы у вас, видно только по вашим записям за неделю.
Что говорят исследования
Три вещи чаще других связаны с тем, сколько сил бывает днём.
- Сон. Два американских общества исследователей сна в общем заявлении советуют взрослым спать 7 часов и больше каждую ночь (Watson и соавт., Sleep, 2015). После одной короткой ночи силы обычно ещё есть, а после нескольких подряд их меньше.
- Движение. Обзор 70 исследований, в которых участвовали больше 6 800 человек, показал: регулярные упражнения прибавляют ощущение энергии и уменьшают усталость (Puetz, O'Connor, Dishman, Psychological Bulletin, 2006).
- Кофе и телефон вечером. Большая доза кофеина (400 мг, около четырёх чашек) даже за 6 часов до сна сокращала сон больше чем на час (Drake и соавт., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Телефон в постели при выключенном свете связан с тем, что люди дольше засыпают и сильнее устают днём (Exelmans, Van den Bulck, Social Science & Medicine, 2016).
Почему общий совет может не подойти вам
Исследования считают среднее по тысячам людей. Кому-то хватает 7 часов сна, а кому-то мало и 8. Один устаёт после вечерней тренировки, другой после неё спит лучше. Кофе в 16:00 одному портит ночь, а другой его не замечает.
Есть и вторая причина. Усталость вечером кажется следствием последнего дела, хотя силы могли уйти ещё утром или накануне. Вечером вспоминаются самые заметные моменты дня, а остальное забывается. Поэтому по ощущениям трудно сказать, что забирает силы именно у вас.
Что можно проверить на себе
Полезнее сравнить между собой свои дни. Для этого хватает нескольких отметок:
- сколько длился сон;
- было ли движение: прогулка, спорт, дорога пешком;
- кофе после обеда и телефон в постели;
- отметка «Мало сил» в дни, когда сил не было (такую отметку можно добавить в приложении);
- вечером настроение дня от 1 до 10.
Как проверить за 2 недели
Первую неделю можно жить как обычно и просто отмечать. Вторую неделю стоит поменять одно: например, ложиться так, чтобы спать 7 часов, или убирать телефон за полчаса до сна. Менять стоит что-то одно, иначе непонятно, что сработало.
Может показаться, что неделя ничего не покажет: дни слишком разные. Как раз для этого и нужны записи: по ним видно, каким было настроение в среднем, а один плохой день среднее почти не сдвигает.
Что станет видно
Через 2 недели видно, после какого сна чаще стоит «Мало сил», есть ли разница между днями с прогулкой и без неё и каким в эти дни было настроение. Если разница маленькая, это тоже ответ: пока не видно связи, и можно проверить следующее.
В «Лучшем внутри» сон, занятия и настроение отмечаются в пару нажатий, а сравнивает приложение само. Через неделю станет видно, насколько настроение в дни с отметкой выше или ниже, чем без неё, например: «Сон меньше 6 ч 48 мин» −12 % · настроение 5,5 вместо 6,3. Тест на 7 дней поможет проверить одну перемену.
Если сил нет неделями, хотя сон, движение и вечер в порядке, стоит обратиться к специалисту. Приложение показывает связи в ваших днях и не ставит диагнозов.
Проверить на своих днях
Отметить сон, прогулку и «Мало сил» можно в пару нажатий. Приложение само сравнит дни и покажет, с чем у вас больше сил. Записи и аналитика всегда бесплатны.
Открыть приложениеВопросы и ответы
Почему нет сил, даже если сплю 8 часов?
Часы сна ещё не всё. Кофе после обеда и телефон в постели сокращают и портят сон, и человек этого часто не замечает. Силы забирает и недостаток движения. Что из этого действует на вас, видно по записям за неделю. Если сил нет неделями, стоит обратиться к специалисту.
Сколько нужно спать, чтобы были силы?
Взрослым советуют 7 часов и больше каждую ночь (Watson и соавт., 2015). Сколько нужно именно вам, видно, если сравнить настроение в дни после разного сна.
Помогает ли спорт, когда нет сил?
По обзору 70 исследований регулярные упражнения в среднем прибавляют энергии и уменьшают усталость. Начать можно с прогулки: неделя с прогулкой и неделя без неё покажут, есть ли разница у вас.
Как понять, что забирает силы?
Отмечать сон, движение и вечерние привычки, а вечером ставить настроение дня. Через неделю сравнить дни с привычкой и без неё. В «Лучшем внутри» сравнивает приложение.
Источники
- Watson N. F. и соавт. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement. Sleep, 2015.
- Puetz T. W., O'Connor P. J., Dishman R. K. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 2006.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Exelmans L., Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 2016.