Дневник самонаблюдения: как вести и что из него видно
Дневник самонаблюдения лучше вести коротко и сразу: что вы делаете, какое настроение и пара слов о том, что чувствуете. Через неделю по записям станет видно, после каких дел дни лучше.
Что говорят исследования
- Мысли часто не там, где дела. Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт присылали людям вопросы на телефон в случайные моменты дня. Почти половину времени, 47 %, люди думали не о том, что делали, и в эти моменты были менее счастливы (Science, 2010).
- Запись сразу точнее, чем вечером. Когда человек отвечает на вопросы прямо в течение дня, это называется методом выборки опыта. Психологи пользуются им с 1970-х годов. Его надёжность разобрали Михай Чиксентмихайи и Рид Ларсон (Journal of Nervous and Mental Disease, 1987).
- Вечером день вспоминается по его концу. В опыте Даниэля Канемана и коллег люди держали руку в холодной воде. Большинство выбрали повторить более долгое испытание, если в его конце вода была чуть теплее (Psychological Science, 1993).
Почему запись вечером по памяти неточна
В памяти остаются самый сильный момент дня и его конец. Если день закончился ссорой, вечером он кажется плохим, хотя до этого было много хорошего. Если в конце было приятно, трудные часы помнятся слабее.
Поэтому дневник, который пишут один раз вечером, рассказывает о дне по его концу. А дела, которые делаются не задумываясь, в него не попадают вовсе.
Как вести дневник самонаблюдения
Поэтому записывать лучше сразу, как только что-то заметили. Хватает четырёх вещей:
- что вы сейчас делаете;
- настроение от 1 до 10;
- пара слов о том, что чувствуете и почему;
- вечером настроение всего дня.
Может показаться, что пары слов мало и писать нужно подробно. Для выводов важнее, чтобы записей было много и они были в одном виде: 20 коротких записей сравнить проще, чем 3 длинные. Длинный дневник к тому же чаще бросают.
Что станет видно через неделю
Через неделю записей видно, что повторяется: после каких дел настроение выше, в какие часы ниже, какие слова в заметках чаще бывают в плохие дни.
В «Лучшем внутри» занятие отмечается одним нажатием, настроение ползунком, а заметка встаёт в ленту дня по времени. Через неделю станет видно, после каких дел настроение лучше, например «Бег» +21 % · настроение 6,9 вместо 5,7. Раз в неделю приложение собирает разбор: главное за неделю и вопрос вам.
Проверить на своих днях
Отметить дело, настроение и пару слов можно за несколько секунд. Приложение само сравнит дни и покажет, после чего настроение выше. Записи и аналитика всегда бесплатны.
Открыть приложениеВопросы и ответы
Что такое дневник самонаблюдения?
Это записи о себе в течение дня: что вы делаете, какое настроение, что чувствуете и думаете. Такой дневник ведут, чтобы увидеть, что повторяется и после чего дни лучше или хуже.
Как часто делать записи?
Несколько раз в день, когда что-то заметили, и вечером настроение дня. Каждая запись занимает пару секунд.
Чем дневник самонаблюдения отличается от дневника эмоций?
В дневнике эмоций записывают чувства. В дневнике самонаблюдения рядом с чувствами записаны дела и время, поэтому видно, после чего настроение меняется.
Можно ли вести дневник самонаблюдения в телефоне?
Да. В «Лучшем внутри» занятие отмечается одним нажатием, настроение ползунком, заметка в пару слов. Записи и аналитика всегда бесплатны.
Источники
- Killingsworth M. A., Gilbert D. T. A wandering mind is an unhappy mind. Science, 2010.
- Csikszentmihalyi M., Larson R. Validity and reliability of the experience-sampling method. Journal of Nervous and Mental Disease, 1987.
- Kahneman D., Fredrickson B. L., Schreiber C. A., Redelmeier D. A. When more pain is preferred to less: adding a better end. Psychological Science, 1993.